Vitamine del gruppo B: perché sono così importanti e dove si trovano

Oggi parliamo delle vitamine del gruppo B. Scopriamo  quali sono, a cosa servono e come possiamo assumerle attraverso la dieta.

Perché le vitamine del gruppo B sono importanti

Un’alimentazione sana deve apportare, nelle giuste proporzioni proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Sono tutti nutrienti essenziali per la salute e il benessere del corpo e anche della mente.

Carenze o squilibri nutrizionali possono avere ripercussioni gravi sul fisico, sulle funzioni cognitive e persino sullo stato emotivo dei soggetti.

In particolare le vitamine del gruppo B sono essenziali per:
– una corretta funzionalità epatica;
– l’equilibrio del sistema nervoso;
– le funzioni cognitive;
– la trasformazione dei nutrienti in energia.

Sono vitamine idrosolubili, ovvero non necessitano di lipidi (come le liposolubili) per venire assorbite dall’organismo. Un loro eventuale eccesso viene eliminato attraverso le urine.

Quali sono le vitamine del gruppo B

Vitamina B1: importante per contrastare stanchezza fisica e mentale, spossatezza e difficoltà a concentrarsi.
Vitamina B2: previene e combatte gli stati infiammatori dell’organismo.
Vitamina B3: utile per regolare l’attività intestinale e supportare la corretta digestione degli alimenti. Una sua carenza può manifestarsi con pelle secca e a chiazze.
Vitamina B4: rinforza le difese immunitarie e previene le infiammazioni dei nervi. Se si è carenti di questa vitamina si può andare incontro a nefriti e abbassamento dei globuli bianchi.
Vitamina B5: essenziale per fronteggiare lo stress ossidativo. La sua mancanza causa irritabilità, carie e anche invecchiamento precoce.
Vitamina B6: questa vitamina aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue e inoltre contrasta l’insorgenza di eczemi cutanei, l’acne e la perdita di capelli.
Vitamina B7: promuove la salute del fegato e aiuta a tenere sotto controllo la pressione del sangue.
Vitamina B8: contribuisce al  metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati. Nutre pelle e capelli e mantiene in equilibrio il sistema nervoso.
Vtamina B9 (acido folico): utile in ogni fase della vita, diventa determinante durante la gravidanza. Infatti questa vitamina è essenziale per la sintesi del DNA, delle proteine e per il rinnovamento dei tessuti.
Vitamina B10: favorisce l’ossigenazione del sangue.
Vitamina B11: promuove la corretta digestione e contrasta gastriti e stress sia fisico  sia mentale.
Vitamina B12: previene e combatte anemia e debolezza. Inoltre ha effetti positivi sui livelli di energia sia per il corpo sia per la mente.

Dove si trovano le vitamine del gruppo B

Una dieta sana, con abbondanza di vegetali di stagione e cereali integrali, apporta tutte le vitamine necessarie, comprese le preziosissime vitamine del gruppo B.
Vediamo, dunque, quali sono i cibi più ricchi di ogni singola vitamina.

B1: soia, noci, mandorle, nocciole, lievito di birra, olio di germe di grano.
B2:  olio di germe di grano, lievito di birra, piselli, crucifere.
B3: lievito di birra, rabarbaro.
B4:  riso integrale, lievito di birra e pomodori.
B5: grano saraceno e lievito di birra.
B6: olio di semi di girasole, cereali integrali, banane.
B7: crucifere, olio di germe di grano e lievito di birra.
B8: frutta secca, funghi, lenticchie, piselli, carote, lattuga, cavolfiori.
B9:  verdura a foglia verde, kiwi, fragole, olio di germe di grano e lievito di birra,
B10: cereali integrali, pomodori, funghi, lievito di birra, lattuga, cavoli, arachidi.
B11: spinaci e lievito di birra.
B12: si trova nei batteri e non direttamente nei cibi. Quindi questa è l’unica vitamina, tra le vitamine del gruppo B, che deve essere assunta attraverso un apposito integratore da farsi consigliare dal proprio medico di fiducia o nutrizionista.

Per favorire un completo assorbimento delle vitamine è consigliabile mangiare il più possibile i vegetali crudi. E’ possibile anche mangiare i vegetali cotti ma con cotture brevi e conservative, come la cottura a vapore. Inoltre evitare, o limitare drasticamente, l’assunzione di alcol e zuccheri raffinati.